Profile John Vermeulen `de Fietsspecialist`

Trainen bij koud weer

Trainen bij koud en slecht weer. De meeste van ons schrikken er voor terug, terwijl dit eigenlijk nergens voor nodig is. Natuurlijk: het menselijk lichaam reageert anders bij koude dan bij normale weersomstandigheden, maar als je een aantal vuistregels hanteert, kun je heel comfortabel op weg

De echte kou is niet alleen afhankelijk van de temperatuur. Ook bij Nederlandse weersomstandigheden kunnen er onderkoelingsverschijnselen optreden bij sporters. Daarvoor hoeft het natuurlijk helemaal niet zo koud te zijn: de verschijnselen kunnen al optreden bij temperaturen van 15 graden en lager. Een ander belangrijke factor bij onderkoeling is namelijk de windsnelheid. De omstandigheden kunnen zo zijn dat de temperatuur boven nul ligt maar de gevoelstemperatuur negatief is. Rijd op winderige dagen met een lage gevoelstemperatuur dan ook de eerste helft van de training tegen de wind in. De tweede helft van de training, als de vermoeidheid toeslaat, fiets je voor de wind. In de loop van de training produceert je lichaam minder warmte en raak je bezweet. Met de wind in de rug voorkom je vaak een verkoudheid, onderkoeling of andere gezondheidsproblemen.

Wat zijn precies de risico´s bij koud of slecht weer?

Het trainen in koud weer verhoogt de kans op het oplopen van een verkoudheid, omdat de kou de weerstand vermindert . Uit de trainingspraktijk blijkt dat in de kou het herstel na een zware inspanning minder snel verloopt. Dat komt wellicht doordat de koolhydraatreserves in de spieren ( glycogeen) sneller worden afgebroken bij koud weer. De versnelde afbraak heeft twee oorzaken: ten eerste zorgt het rillen voor een 5 tot 6 maal hoger verbruik van glycogeen en ten tweede is er een verhoogde concentratie van adrenaline in het bloed dat de glycogeenafbreuk weer stimuleert.

In de kou neemt de efficiëntie af, waardoor je voor een bepaalde inspanning meer energie nodig hebt. In de praktijk betekent dit dat 35 kilometer fietsen bij 20 graden minder energie kost dan dezelfde snelheid fietsen bij slechts 5 graden.

Uit al het bovenstaande kunnen we concluderen dat trainen in de kou zwaarder is dan trainen bij een aangename temperatuur. Je bent minder belastbaar en daar moet je dus rekening mee houden in je trainingsschema. De winterperiode is perfect om op duur te trainen om het lichaam aan te leren op een zo economisch mogelijke manier te fietsen en vet te verbranden. Trainen bij lagere temperaturen kan dus best, zolang je bepaalde regels hanteert om de kou te kunnen trotseren

Draag de juiste kleding

In de herfst en winter moet de kleding goed beschermen tegen kou, wind en regen. (Zie voor de juiste wijze van kleden verder op in deze pagina)

Drink genoeg

Natuurlijk zweet je minder bij koud weer, maar ook trainen in koud weer kan je uitdrogen. Via de ademhaling worden verhoogde concentraties water verbruikt. Bovendien vergroot de urineproductie wanneer je wordt blootgesteld aan koude lucht. Prestatie verlies door uitdroging kan bij koud weer nogal onverwacht komen, omdat kou het dorstgevoel verminder. Daarnaast kan je door het vochtverlies je lichaam niet meer warm houden. Neem extra koolhydraten. Kou zorgt voor een snellere afbraak van koolhydraatreserves in de spieren waardoor het lichaam langzamer herstelt.